Imagen de portada del artículo-entrevista a Pepe Fernández Ortiz. En ella se ve al protagonista acompañado del título del artículo.

Pepe Fernández – Salud Mental en el confinamiento (entrevista)

Hoy dialogamos con Pepe Fernández Ortiz, psicólogo clínico especialista en TCA (Trastornos de la Conducta Alimenticia). Desde le punto de vista del estado de ánimo y el cuidado de la salud mental, hablamos de diferentes dificultados que nos estamos encontrando en este tiempo de confinamiento debido a la crisis sanitaria del coronavirus. Rutina, dificultades en la alimentación, soledad, miedo…son algunos de los temas que abordamos. Si queréis saber más de sus consejos, podéis seguirlo tanto en Youtube como Instagram,

¿Cómo recomiendas afrontar esta situación a las personas que viven solas y van a pasar este mes y medio sin contacto físico con nadie?

Es una pregunta genial e importante para nuestra salud mental. En primer lugar, recorfdarle las recomendaciones que daría a cualquier persona. Hacer una rutina, no sobre informarse, combatir miedos y ansiedades, fomentar su ocio, permitirse estar mal anímicamente, etc. Todo esto podéis verlo más en profundidad en otras preguntas o en otros pots que he escrito.

No obstante, es cierto que estas personas pueden llegar a sentirse especialmente solas, sentir menos apoyo o tender más a la ansiedad y el bajo ánimo. Pero si observamos lo que hace sentir todo esto es “el no tener ese apoyo”. Por lo que lo primero que voy a recomendar es buscar ese apoyo por todos los medios que se dispongan.

La soledad es una emoción que nos indica: “no me siento suficiente apoyado”, sea por no tener suficientes contactos o porque no nos sentimos suficientes unidos a ellos. A veces la malinterpretamos como: “me siento solo eso es que soy mala persona y no tengo amigos o apoyos”. Aquí no tenemos en cuenta que en muchas ocasiones esto depende de las circunstancias; Mudanzas, cambio de trabajo, opiniones diferentes de los amigos… y en este caso que es la cuarentena.

Recordarles a estas personas que, aunque estén solas físicamente no están solas emocionalmente y, de hecho, por eso les animo a hacer esa búsqueda para comprobarlo y verlo. Es cierto que en la calle de forma natural la gente nos hablaba (los compis de trabajo, o del instituto o lo que sea) pero ahora hay que ir a buscarlos, no van a aparecer.
Teniendo todo esto en cuenta, recomiendo 2 cosas:

  • La primera. Vamos a retomar contacto con nuestros amigos, hablar más a menudo con ellos y tener conversaciones más auténticas. En el sentido de contar cómo nos sentimos, qué problemas tenemos, decir nuestra opinión, comentar nuestro desacuerdo, etc. Cuanto más nosotros mismos seamos más unidos estaremos a esas personas. Para ello hay evitar miedo a molestar o a ser una carga. A la mayoría de las personas le encanta a ayudar y sobre todo a tus amigos. Piensa que al revés, te gustaría que tus amigos fuesen ellos mismos contigo, eso quieren ellos.
  • Lo segundo es vamos a buscar nuevas relaciones sociales. Ahora es muy buen momento para establecer nuevos contactos, por ejemplo, con los vecinos, amigos de amigos, buscar en redes sociales, rescatar antiguos conocidos, participar en chats o grupos de redes sociales… Todos estamos en a la misma situación y mucha gente busca ese contacto social, así que es el mejor momento para lanzarnos a ello. Evitar no frenarnos con miedo a no caeré bien, recuerda que seguramente no pase, pero si pasa seguimos buscando, no perdemos nada por intentarlo.

Es cierto que cuando estamos solos o bajos de ánimo podemos entras en un bucle de: no tengo ganas 🡪 no quiero hablar con nadie 🡪 no hablo con nadie 🡪 más solo me siento. Sabiendo esto debemos esforzarnos, aunque no apetezca mucho, a hablar con otras personas. Cuanto más unidas podamos mejor (preferiblemente videollamada que un solo mensaje de texto, aunque cualquier cosa esta bien). No desesperemos y vamos a buscar.

¿Crees que una rutina autoimpuesta podría llevar a frustración si no se consigue llevar a cabo? ¿Podría perjudicar nuestra salud mental?

Claro que puede llevarnos a ello, todo depende de los objetivos, la organización y la forma de proponerse esa rutina.

La idea es ver la rutina como una guía a seguir, una guía que nos de orden y que sea flexible. Respetando si estamos cansados, pues descansar, si tenemos estrés, dedicarnos un rato a nosotros mismos, etc.

Uno de los mayores peligro será el perfeccionismo. ¡Cuidado! No todo va a salir perfecto ni debe, y menos en estos momentos. Entendamos que estamos en situación complicada y no vamos a estar al 100% y no pasa nada.

Necesitamos tener momentos de ocio y de descanso. Será fundamental para recargar las pilas no solo pensar en la parte productiva.

Con las comparaciones también podemos sufrir bastante. Recordar que cada uno lleva su ritmo y no sabemos la vida de otras personas al 100% solo sabemos lo que muestran.

Como lema podemos llevarnos el valorar esforzarnos, no los resultados.

¿Es normal sentir miedo y tristeza en estos momentos? ¿Cómo podemos afrontarlo?

Por su puesto que es normal y comprensible, casi sería raro no sentirlo (que no es que sea malo cuidado). Lo primero que debemos hacer es no sentirnos mal ni evitar cualquier emoción negativa. Son emociones normales e incluso buenas en estas situaciones. Nos ayudan a parar, cuidarnos y ser conscientes de lo que ocurre. Claro está, hay que diferenciar permitirse este sentimiento, a rumiarlo todo el día. Permitírselo es saber que estamos mal, aceptar que tenemos esa emoción y si se puede, desahogarse con alguien.

Una vez hablada y analizada ya llevamos nuestra mente a otro sitio, que no todo el día lo ocupe la emoción. Por ello es muy útil no sobre informarse, así no tenemos la alarma constantemente encendida y podemos analizar mejor la información. Para ello es muy útil tener un rato concreto para abordar tus preocupaciones, cuando te vengan te dices “esto para las 9” y lo apuntas, así el resto puedes seguir con tu día a día sin sobrepasarse.

Estamos en una situación donde escuchamos todo el tiempo palabras como infección, muerte, peligro, despidos, futuro incierto… Es normal tener ansiedad y miedo. Es normal que afecte a nuestra salud mental.

Una buena práctica también, es analizar el miedo/preocupación, aunque solo dedicarle un rato al día evitando la sobreinformación a ello y sacar posibles soluciones. La solución irá encaminada a centrarnos en qué podemos hacer concretamente y lo que está pasando. Nos dará más sensación de control. Por ello hay que intentar evitar pensar lo que no está en nuestra mano o no tenemos conocimiento de ello certero sobre ello; “no pongas la tirita antes de que esté la herida”. Por ejemplo, miedo al contagio, centrarte en hacer las recomendaciones oficiales, y solo eso sin querer abarcar más por si acaso, esto nos genera más presión y ansiedad que solución.

Igual con tema futuro, podemos pensar posibilidades si se retrasan los exámenes o si gano menos en el trabajo, pero nunca dándolo por hecho. No sabemos qué pasará, solo vamos a preparar la tirita por si pasa algo, simplemente eso.

Con tema estado de ánimo, es normal que se vea afectado por falta de reforzadores y motivadores en nuestro día a día. Aquí nuevamente la rutina nos da algo en qué ocuparnos y elevar ese ánimo. Muy recomendable ir cambiando de actividades en la rutina, meter mucho ocio (planificando no solo dejar rato libre, pensar qué quiero hacer) y que sea variado para fomentar este ánimo y la idea de novedad. También muy recomendable hablar con otras personas, preferiblemente videollamada para tener el máximo contacto y unión posible.

Aunque no se tenga ganas ni ánimo, el ánimo se encuentra haciendo todo esto, no esperemos a tener ánimo sin hacer nada porque no va a llegar de esa forma. ¿Nunca dijiste no tengo ganas, pero después lo hiciste y te alegraste? Esa es la idea.

He escuchado hablar de las personas PAS (Persona Altamente Sensible), ¿Tienes alguna recomendación para ell@s en estos días para proteger su salud mental?

Sí, es un concepto que está en continuo estudio en la psicología. Yo siempre suelo decir que esa alta sensibilidad no es una maldición, es mejor verla como una habilidad por así decirlo. Claro está que esta habilidad podemos usarla bien o mal.

Las personas con PAS pueden usar malamente su habilidad y centrar su sensibilidad en todo lo que está sucediendo en estos momentos y vivir ese miedo, ansiedad, tristeza o incertidumbre con más intensidad.

A estas personas, les recuerdo con más motivo, que como saben que esto puede pasar, deben cuidarse especialmente, trabajando lo que comentábamos; tener una rutina, fomentar ocio, no sobre informarse, tener relaciones sociales o permitirse estar mal sin luchar con ello.

Especialmente puede servirles ocio que les ayude a expresar su estado de ánimo como son las expresiones artísticas, el dejarse llevar y usar esta habilidad que tienen para disfrutar con más sensibilidad de todo ello. Ejemplos buenos seria, pintura, baile, música, fotografía…

Se verán muy beneficiados del desahogo y del apoyo emocional. Esto ayuda a reorganizar tus emociones y pensamientos y canalizarlos de mejor forma. Ayudar a otras personas, apoyar a tus amigos (sin sobrecargarte claro está), también ayuda a utilizar esta habilidad de una forma que te hará sentir mejor.

También muy recomendables técnicas de meditación y relajación que les ayude a controlar sus emociones, así como escribir diarios para nuevamente expresar y canalizar sus emociones.

Para personas muy activas físicamente (deportistas y personas que trabajan en actividades físicas), ¿Piensas que alguna terapia o rutina de relajación podría ser una buena práctica?

Es cierto que este tipo de personas pueden verse especialmente afectadas, ya que su estilo de vida ha sufrido un cambio grande en comparación a otras personas que pueden seguir sus hobbies en casa.

Lo que más deben recordar es ser flexibles con este tipo de prácticas y no recurrir al perfeccionismo. Si no pueden hacerse exactamente igual o al mismo ritmo, no pasa nada.

Al que se dedique profesionalmente a ello, le recuerdo que la situación es temporal y que puede intentar adaptar algo de ejercicio en casa. Es cierto que no es igual de motivante por ejemplo salir a jugar un partido de fútbol con los amigos que hacer un baile en casa.

Fijaos que lo que se echa más en falta es estar con personas, el aire libre. Por eso vamos a intentar buscar ese refuerzo, por ejemplo, haciendo videollamadas con amigos para hacer el trabajo, viendo vídeos de naturaleza, aprovechando si alguien tiene terraza o patio… Quedémonos con lo que si podemos hacer y no con lo que no podemos y suframos por ello continente.

También es muy buen momento para buscar otros hobbies, es bueno tener más de un hobby para no recurrir a dependencia de sólo un tipo de actividad e igual descubrimos pasiones nuestras como puede ser la pintura, la fotografía, las manualidades, la mecánica, la escritura, aprender cosas de psicología (risas) o incluso tus hobbies por el deporte, hacerlo de otra forma; como viendo documentales sobre ello, viendo partidos profesionales anteriores

Sí, puedes serle especialmente útiles técnicas de relajación y meditación para cuidar esa activación y esa ansiedad, así como centrarnos en lo antes mencionado.

Por el área a la que me dedico veo importante recordar que obsesionarse con el ejercicio no va hacer sentirnos bien y es bueno aprender a tener parones y descansar. Hay que diferenciar de personas que es su trabajo (ejemplo: corredor de maratón olímpico) y tiene que encontrar la forma de seguir con su trabajo a personas de a pie que lo hacen solo por hobby (el objetivo debería ser más la salud y no solo el verse bien físicamente). No centremos nuestra autoestima en un determinado físico, esto va a hacer que nos sintamos mal con nosotros mismos. Si simplemente el no hacer ejercicio un día te hacer sentir culpable y mal contigo mismo, quizás esté habiendo un poco de obsesión que se debería tratar.

Por último, como especialista en el TCA, ¿Algún consejo para la alimentación en estos días tan difíciles de llevar en los que personas con sobrepeso solo piensan en la comida y personas con infrapeso no encuentran ningún apetito?

Es cierto que en estos momentos que estamos viviendo se puede ver afectado esta área. Se sabe que la ansiedad y el estado de ánimo bajo suelen afectar de estas dos formas (a cada persona de una forma diferente). Sí matizar que no tiene por qué ser persona con sobrepeso pensar en comida y persona con infrapeso falta de apetito, puede darse todo en cualquier persona dependiendo de muchos factores.

También hay otro factor importante. Lo que denominamos alimentación emocional, que para explicarlo de forma simple es vincular las emociones a la alimentación. Es decir, la causa por la que se come no es hambre fisiológica sino deseo imperioso de comer como consecuencia de nuestro estado de ánimo o emoción alterada. Un ejemplo típico es comer chocolate cuando uno está triste o picotear cuando se tiene ansiedad.

Para ambos factores viene muy bien recordarnos que tengamos el físico que tengamos, todos necesitamos hacer nuestras comidas y nos viene bien regular la alimentación de una forma ordenada para evitar hambre/ansiedad con la comida. Nuevamente ¿Qué se recomienda para esto? RUTINA. Establecerse un horario de comidas donde intentemos meter las principales comidas del día. Somos animales de hábitos y siempre comemos a la misma hora. El cuerpo se prepara para ello.

No hacer la lista de la compra momentos antes de la comida o por impulso de lo que veo en ese momento. Intentad pensarla en casa pensando en necesidades y en qué comidas vamos a hacer.

Para evitar también estas ansiedades, recordar no prohibirse tajantemente alimentos. Esto genera ansiedad y presión con la alimentación que desemboca en conductas alteradas. No se trata de prohibir consumo (salvo alergias o problemas médicos) sino de tomarlo en cantidades saludables y recomendadas. Por tanto, cuidado con catalogar los alimentos como buenos o malos, no hay ninguno malo o prohibido. Todo depende de la cantidad y frecuencia y el valor de sus nutrientes (nuevamente, no obsesionarse con solo tomar alimentos súper nutritivos).

La idea es tener un equilibrio entre no tener obsesión ni pasar de la alimentación, es cuidarla siendo flexible, permitiéndonos que no sea perfecta y sin presión. Si tenemos dudas, lo mejor es acudir a un/una nutricionista.

Si ocurre que no tenemos apetito, intentemos regular el cuerpo tomando lo que podamos en esas horas, poco a poco irá regulándose e irá afrontándolo. Probar quizás con alimentos que sean más fácil ingerir al comienzo e ir añadiendo más. Esto, junto a técnicas para trabajar la ansiedad nos va a hacer que vayamos progresando. Siempre que no haya un problema médico de base, en ese caso, se debe acudir al médico evidentemente.

Si sentimos que estamos comiendo y no podemos parar o fuera del horario que he calculado me da ansiedad y necesidad de comer o picotear, es aconsejable recordarnos que no es malo tomar esos alimentos, pero mejor tomárnoslo con orden en la hora de la merienda o media mañana o cuando sea. Y en ese momento ceñirse a controlar la ansiedad. Como es ansiedad, la comida no va a solucionarlo, vamos a hacer cosas que sí la solucionen. Técnicas de relajación, técnicas de distracción como manualidades, hablar con la familia… Recordad que la ansiedad sube, pero igual que sube, baja. Si vamos rompiendo la asociación ansiedad-comida, esta va disminuyendo. Claro está, para esto debemos llevar una alimentación adecuada.

Muy recomendable también hacer la comida acompañado de otras personas y que sea un momento agradable de estar en familia y/o con amigos. Así como tener una alimentación variada que permita tener todos los nutrientes necesarios, sin demonizar a ningún alimento.

Por mi formación nuevamente debo recordar que estos son consejos muy generales, y por supuesto si tenemos un problema con la alimentación, no sentimos control con la alimentación, me preocupa mucho mi físico o simplemente no se cómo es una alimentación adecuada, recomiendo muy encarecidamente acudir a un profesional especializado en TCA (Trastornos de la Conducta Alimentaria) ya que requiere de mucho más trabajo en profundidad y adaptado a la persona.


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