Crisis COVID-19: Yo me quedo en casa y me cuido

El objetivo de este post es brindaros toda la información, y conocimiento posible para que esta etapa que nos ha tocado vivir la vivamos lo mejor posible incluso saquemos cosas positivas de ello. En un post solo podemos hablar sobre NOCIONES BÁSICAS pero MUY ÚTILES, así que ¡Vamos a ello!

¿Cómo se si esto me está afectando negativamente?

Estas situaciones es muy frecuente que afecten a nuestra ansiedad y estado de ánimo, es casi imposible que un cambio de tal magnitud nos deje indiferentes, pero ¿Cuándo notamos que nos está sobrepasando?

• Perder interés en temas o actividades que nos gustaban.
• Melancolía o apatía, sentirse triste.
• Estar aislado, pensativo o abstraído más de lo habitual.
• Sensación de agobio o irritabilidad excesiva ante pequeñas frustraciones que no suelen frustrarte.
• Discusiones o conflictos más frecuentes.
• Pensamientos obsesivos que ocupan nuestra mente mucho tiempo a lo largo del día.
• Perdida de sueño o apetito.
• Conductas obsesivas relacionadas con la situación: como comprar comida y fármacos sin control, revisar información constantemente…
• Conductas obsesivas de otro tipo: comprobaciones.

¿Cuáles son las causas más comunes? Y ¿Cómo trabajarlos?

Iré numerando estas causas. Es cierto que no podemos cambiar la situación, pero la mayor parte del malestar la causa la SENSACIÓN O PERCEPCIÓN de la situación, es decir cómo nos lo tomamos y afrontamos, y estas se TRABAJAN MUY BIEN DESDE LA PSICOLOGÍA.

CAUSA 1 Sensación de incertidumbre ante un ambiente que sentimos cambiante.

CÓMO TRABAJARLO: Recopilar información en lugares adecuados y en una hora determinada. No compartir, ni atender información no oficial o no contrastada, solo a fuentes confiables. Dar orden en nuestro día, proponernos algunos proyectos y objetivos que nos gustaría realizar. No caer en conductas obsesivas, puede parecer que nos alivian, pero es falso, nos enganchan a ellas y generaran ansiedad y conflictos.

En este blog podéis mirar información actualizada y fiable http://jotadoce.es/covid-19-espana-datos-en-directo

CAUSA 2: Sensación de confinamiento y prohibición. Cuando prohíben algo nos centramos más en ello y nos regodeamos en esta idea produciendo frustración, ira y sensación de perdida de libertad.

CÓMO TRABAJARLO: Recordad que el objetivo no es limitarnos, es salvar vidas y ayudar a la sociedad. Trabajar en lo que si podemos hacer (proponernos objetivos, proyectos comunes…) y fomentar el ocio, permítete también el desahogo emocional sin llegar a obsesionarnos con la idea, si ya hubo un entendimiento y propuesta de solución, intentar conducirnos a ella no volver a repetirnos. No luchar contra las medidas son para ayudarnos a todos.

CAUSA 3: No tener una rutina establecida.

CÓMO TRABAJARLO: Hacernos un pequeño planing u horario, intentar dar la máxima normalidad y orden con pequeñas acciones, podemos tener como referencia nuestra rutina normal y adaptar actividades, metiendo más ocio y tiempo con familia.

• Poner un horario para despertarse y acostarse.
• Algo tan sencillo como ducharse por la mañana y cambiarse de ropa (diferenciar ropa de dormir y ropa de “actividad”) nos puede aportar orden y control.
• Poner las principales comidas y tareas de higiene.
• Necesario meter ocio. Os dejo ejemplos de ocio en el siguiente post.
• Se aconseja introducir algo de “trabajo” que nos haga sentir realizados.
• Si lo necesitas busca tiempo para estar solo
• En la medida de lo posible algo de actividad física
• NOTA IMPORTANTE: en el horario debe caber todo esto y cuidado con no realizar ninguna tarea de forma obsesiva.

CAUSA 4:  No cuidarnos a nosotros mismos.

CÓMO TRABAJARLO: Debemos trabajar los aspectos básicos de alimentación, sueño (horario marcado y hábitos de higiene de sueño), ocio (recordad que es necesario e imprescindible), cuidado de nuestra emoción (tiempo de desahogo sin obsesionarse) y social (buscar vínculo con otras personas).

CAUSA 5: Miedo o preocupación excesiva hacia la epidemia, impacto al ver las medidas tomadas (las calles vacías, entrar limitado a las farmacias…).

CÓMO TRABAJARLO: Obtener información de canales adecuados, mirarla solo a unas horas prefijadas, no durante todo el día.

Recordad que estamos sintiendo miedo y ansiedad y como tal no abordamos bien la información y exageramos el significado de estas medidas. Estas medidas estrictas son para que atajemos este problema de forma rápida y proteger a las personas vulnerables, estas medidas están impuestas por la facilidad de propagación del virus y la posibilidad de erradicarlo o frenarlo enormemente con ellas, NO POR SU GRAVEDAD. No caer en catastrofismos ni dramatizaciones.

El cambio ha sido muy repentino y es normal que aun haya personas que estén en shock como si esto no estuviese pasando. También es frecuente ante el posible miedo a lo que ocurra, optar por ignorar y hacer como que no ocurre nada o todo lo contrario entrar en pánico. Debemos evitar dejarnos llevar por esto y seguir las recomendaciones oficiales.

CAUSA 6: Miedo o preocupación hacia las consecuencias de esta situación, ¿Qué será de mi trabajo, los estudios, la economía, la situación del país…?

CÓMO TRABAJARLO: Si no podemos prever la situación, no sirve de nada darle vueltas a una situación que igual ni ocurre. No es malo abordar posibles situaciones o solucionar problemas reales que están ahora sucediendo, eso nos puede dar herramientas y forma de afrontamiento. Pero intentar dejar esas preocupaciones para una hora concreta al día, no estar todo el día pensándola constantemente.

CAUSA 7: El aislamiento social, sensación de soledad.

CÓMO TRABAJARLO: Tenemos muchas formas de fomentarlo y trabajarlos, estamos limitados, pero se puede. Fomentar estar con nuestra familia, usar las nuevas tecnologías y redes sociales. Casi todo el mundo quiere contactar con otras personas y en estos momentos aún más, no te frenes.

CAUSA 8: Falta de motivación y reforzadores.

CÓMO TRABAJARLO: El ánimo depende mucho de hacer actividades que sean placenteras. Introduce en tu día a día cosas positivas como lo que plateamos de ocio, momentos familiares, sociales y tener proyectos.

CAUSA 9: La convivencia más estrecha, más facilidad de conflictos.

CÓMO TRABAJARLO: Utilicemos la empatía, recordarnos que todos estamos en situaciones tensa, irritables y preocupados, solemos malinterpretar y estar irritables en estos casos. Tener desahogo emocional, mucha empatía hacia los demás y fomentar el pensar positivamente. Hacer actividades juntos y evitar temas de conversación conflictivos. Si necesitas estar solo dilo.

CAUSA 10: Pensamiento catastrofista y no tolerancia a la frustración. Todo es horrible y pienso continuamente en lo horrible que es no poder hacer determinadas cosas (ver mis amigos,

COMO TRABAJARLO: Todos tenemos frustración es duro, desahógate lo que puedas y maldice un poco, pero una vez hecho esto debemos centrarnos en lo “Sí podemos hacer”. Lucha contra tus ideas negativas e intenta disfrutar en la medida de lo posible.

Resumen de consejos

1. Hacer una rutina lo más similar a nuestra rutina habitual adaptando cosas.
2. Centrarnos en lo que “SÍ podemos hacer” en lugar del lado negativo.
3. Buscar información solo en canales adecuados y en un momento concreto al día.
4. Dedicar un rato concreto a las preocupaciones sin caer en obsesionarse y pensarlo constantemente.
5. Cuidarnos y mimarnos, especial atención a lo básico (alimentación, sueño…).
6. Fomentar hablar y relacionarnos con otros.
7. Recordad el objetivo de estas medidas sin sucumbir a catastrofismos.
8. Intentar empatizar, todos estamos pasando por los mismo seamos un equipo no una lucha.
9. Mantén actitud positiva y la moral alta.
10. Utilizar el humor como válvula de escape, sin que ello nos lleva a ignorar las recomendaciones de prevención.
11. Tener paciencia, día a día ira siendo más sencillo y nos acostumbraremos.
12. Recordad estas medidas no son mágicas, no van a eliminar todo el estrés o ansiedad, pero nos pueden ayudar a reducirlos y trabajarlos.

Espero os sirva de gran ayuda, no dudéis en comentar, preguntar y pedir información sobre cualquier aspecto, somos todos un gran equipo. ÁNIMO Y UN ABRAZO ENORME.